Не пропусти
Главная » Суставы » Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение

Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение

Разнообразие упражнений для укрепления мышц спины и живота

Упражнения для укрепления мышц спины в большей степени направлены на формирование правильной осанки. Они особенно необходимы тем, кто имеет сидячую работу. Гимнастика способствует увеличению подвижности позвоночника, упражнения необходимы для укрепления мышц спины, а также являются профилактикой для предупреждения дегенеративных изменений.

Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение
Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение

Выполняя гимнастику в домашних условиях важно следить за тем, чтобы позвоночник был максимально нагружен, тогда будут задействованы все мышцы спины, а те которые перегружены, смогут расслабиться.

Выполняя упражнения для спины, большинство из них затрагивают и мышцы живота. Можно заниматься на гимнастической стенке, а можно без специальных приспособлений в домашних условиях.

Подбирая комплекс упражнений, нужно чередовать повороты туловища и наклоны, разведение рук. Перед началом занятий важно сделать 10-минутную разминку.

Данные упражнения направлены не только на укрепление мышц спины, но и живота.



  1. Лежа на спине ноги сгибаются в коленях, руки за головой. Теперь, не отрывая голову от пола, делаются повороты туловища.
  2. Также лежа руки кладутся под голову. Ноги поднимаются на 45 градусов и выводятся круги поочередно в разные стороны.
  3. Перевернувшись на живот руки вытягиваются вперед. Верхней частью туловища вместе с руками нужно оторваться от пола, при этом постараться поднять и ноги.
  4. Лежа на спине руки и кладутся на затылок. Не отрывая ноги от пола нужно перейти в положение сидя. Делается березка.
  5. В этом же положении можно крутить велосипед. Стоя на коленях нужно тянуться руками вверх и постепенно тянуться всем телом вслед за руками.

Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение
Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение

Вышеперечисленный комплекс дает большую нагрузку на мышцы живота. Чтобы сделать больший упор на мышцы спины можно выполнять следующие:

Стоя вытянуть корпус вперед, потянувшись руками. В положении на коленях, положить руки на плечи. Одновременно поднять руку и отвести ногу противоположную руке назад.

Лежа на спине руки вытягиваются вдоль тела, поднимаются голова и плечи, необходимо максимально свести лопатки. Теперь стоя руки сгибаются перед грудью, нужно попытаться как можно сильней свести лопатки. Для большей эффективности можно взять гантели.



Стоя прямо руки заводятся за спину, соединяются кисти. Во время занятия нужно хорошо напрячь мышцы спины и прочувствовать каждую из них.

Лежа на спине ноги сгибаются в коленях. Ступни нужно максимально прижать к ягодицам. Опираясь на руки, которые вытянуты вдоль тела, прогнуть грудную клетку, не отрывая от пола голову и низ спины.

Поставить перед собой опору (это может быть стул), расставить ноги на ширину плеч, максимально прогнуться и вернуться в исходное положение.

В каждом подходе делается по 10-15 повторов. Всего желательно сделать 2 подхода.

Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение
Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение

Есть еще один комплекс упражнений направленный на укрепление мышц спины и живота, выполнять который можно в домашних условиях.

Комплекс упражнений для спины и живота, которые выполняются лежа:

  • поднять голову и плечи и продержаться так несколько секунд;
  • согнуть ноги и подтянуть их к груди;
  • поднимать поочередно ноги (вторую начинать поднимать, пока первая еще не до конца опущена);
  • велосипед;
  • поднять ноги и коснуться ими пола за головой;
  • круговые движения двумя ногами;
  • круговые движения каждой ногой по отдельности;
  • березка;
  • поднять прямые ноги (партнер должен оказывать сопротивление, если нет второго человека, можно найти невысокое место для упора);
  • стать на лопатки и медленно опускаться.



Занятия для мышц спины и живота выполняются и на гимнастической стенке. Для этого нужно повиснуть и сгибать ноги, подтягивая колени. В таком же положении поднимаются прямые ноги. Прямыми ногами можно делать круговые движения одновременно двумя или поочередно. При выполнении можно почувствовать жжение в области живота.

Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение
Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение

В таком же положении развести ноги врозь и сделать окрестное движение внутрь. И последнее, самое сложное упражнение для живота — поднять прямые ноги так, чтобы коснуться носками стенки за головой.

По мере того, как мышцы спины и живота будут укрепляться, можно будет выполнять более сложные маневры, увеличивая количество раз в подходе.

Упражнения для укрепления мышц спины ребенка начинают проводить в возрасте от 3-х лет. Комплекс подбирается совместно с врачом, исходя из имеющихся проблем и физической подготовки. Главное для ребенка, не нагружать сразу все его мышцы, а заниматься последовательно.

Занимаясь в домашних условиях, нужно хорошо проветрить комнату и перейти к разминке, это позволит избежать травм и неприятных ощущений. Для этого по периметру комнаты нужно походить на пятках, носочках, внутренней и внешней стороне ступни. Всего на этой уйдет 5 минут.



Для формирования правильной осанки ребенка, можно положить ему на голову легкую книгу, в таком положении он должен ходить 2 минуты.

Следующее упражнение выполняется возле стены. Спина должна быть прямой, пятки прижаты к стене, руки вытянуты вперед. Нужно медленно присаживаться и вставать, и так 8-10 раз.

Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение
Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение

Следующее упражнение для детей выполняется с гимнастической палкой. Она берется широким хватом и делаются наклоны. Во время наклона руки с палкой поднимаются вверх.

Следующее положение на коленях, нужно прогнуть спину как кошка, а затем в противоположную сторону, то есть вытягивая нос к потолку. Повторить каждое 8-10 раз.

Следующее упражнение направлено на вытягивание позвоночника, делается оно как мостик, только спина прогибается в другую сторону, то есть животом к полу.

Еще одно упражнение на укрепление мышц спины ребенка: лечь на спину, прижать колени к груди, руки в этом время находятся по сторонам. Одновременно руки и колени укладываются в противоположные стороны, голова следует в ту сторону, куда и руки. Повернувшись в одну сторону нужно задержаться в таком положении на несколько секунд.



Еще одно упражнение любимое для детей: лежа на спине подобрать колени к груди, спина округляется, голова возле колен. Выполняется покачивание, ребенок может качаться сам, а может с помощью родителей.

Ребенка тяжело будет надолго заинтересовать обычными упражнениями для укрепления спины, поэтому детей вовлекают в игру.

Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение
Упражнения для укрепления мышц спины: выполнение

Самолетик выполняется в положении стоя, ноги вместе. Руки разводятся в сторону параллельно полу. Теперь следует наклонять корпус в различные стороны вместе с руками.

Лесоруб выполняется в таком же положении. Руки заносятся за плечи, закрываются в замок. Теперь делаются махи из-за головы и опускаются вниз. Для ребенка это имитация колки дров.

Еще одно популярное упражнения для детей — ласточка. Ребенок ложится животом на коврик, ноги плотно прижимает к полу, руки разводит в стороны и немного вниз. Нужно максимально прогнуться назад, поднимая голову и грудную клетку, отводя плечи назад.

Выполняя такие упражнения для укрепления спины и живота в домашних условиях, у ребенка устраняется риск появления сколиоза и других заболеваний позвоночника, формируется красивая осанка. Намного увлекательней для детей делать зарядку вместе с родителями.



Неплохой комплекс! беру на заметку, поскольку так сложилось что спина-моё слабое место, так что простой комплекс который можно выполнить дома будет очень кстати!

Самые читаемые:

Болезни суставов: статьи о симптомах, видах, причинах и лечении
Заболевания сус...
Что такое дисплазия и как ее лечить
Причины возникн...
Остеоартроз стопы: особенности развития и возможные осложнения болезни
Угроза инвалидн...
Незамедлительное лечение бурсита
Что такое бурси...
Синовит: причины, симптомы и лечение
Признаки синови...
Таблетки индометацин, мази и свечи: способы применения
Способы примене...
Методы и препараты для лечения суставов с отзывами
Правильный выбо...
Индометацин: показания, противопоказания, применение
Правила приема ...
Почему появляется боль под коленом сзади при сгибании
Боли под колено...
Боль в колене при подъеме по лестнице: в чём причина и как лечить?
Боль в колене п...
Почему появилась боль в локтевом суставе
Боль в локтевом...
Перелом копчика: последствия и первая помощь
Последствия пер...
Почему появляется боль в пояснице и как от нее избавиться
В чем причины б...
Боль в спине справа: возможные причины и последствия
Возможные причи...
Перелом голеностопного сустава: виды, симптомы, лечение
Какие особеннос...
Опоясывающая боль в пояснице: виды, причины, лечение
Отчего могут во...
Защемление нерва в тазобедренном суставе: причины
Почему возникае...
Перелом пяточной кости: особенности
Какие причины п...
Боли в плече: причины возникновения и последующее лечение
Причины возникн...
Боль в спине: виды боли, характер проявления, подход к лечению
Как справиться ...
Боль в спине между лопатками: причины, методы лечения
Характеристика ...
Как проявляется деформация большого пальца стопы? Что способствует развитию заболевания и как его из...
Деформация боль...
Грыжа шейного отдела позвоночника
Клинические сим...
Грыжа шейного отдела позвоночника: причины и симптомы
Симптоматика и ...
Заболевание хондроз: виды, симптомы, причины
Хондроз спины и...
Какое лечение эффективное при болях в суставах
Что делать при ...
Артрит коленного сустава: лечение народными средствами
Помощь народных...
Защемление седалищного нерва: особенности
Чем вызвано защ...

О admin

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Check Also

Артрит пальцев рук: диагностика, лечение и профилактика заболевания

Диагностика, лечение и профилактика артрита пальцев рук Артрит пальцев рук — это заболевание, которое поражает мелкие суставные сочленения пальцев. По статистике, оно встречается чаще у женщин, чем у мужчин, однако никто не застрахован от этой болезни, даже дети.

Как лечить хондроз

Что такое хондроз и как его лечить Очень часто неприятные болезненные ощущения в области спины проявляются уже после сорока лет. Много женщин и мужчин после своего пятидесятилетия начинают страдать таким серьезным заболеванием позвоночника, как хондроз.

Какое лечение эффективное при болях в суставах

Что делать при постоянно боли в суставах С возрастом все чаще начинают беспокоить боли в суставах. Такие проблемы могут наблюдаться и у молодых людей, особенно профессиональных спортсменов.

Стеноз позвоночника: вид дорсопатии

Что собой представляют шейный и поясничный стеноз Патологическое состояние сужения спинномозгового канала, сопровождающееся проявлением множества дорсопатических (спинальных) синдромов, называется стеноз.

Защемление нерва в грудном отделе: причины, симптомы и лечение

Что делать при защемлении нерва в грудном отделе позвоночника Защемление нерва в грудном отделе позвоночника — это одна из неожиданных проблем. Когда человек привык вести полную движения жизнь, то возникновение любого заболевания, связанного с опорно-двигательной системой может принести неприятные ощущения.

Что такое хондроз позвоночника и как выглядит его лечение

Хондроз: что это такое и как можно избежать его появление Боли в спине это только сигнал человеку, что что-то в его организме пошло не так. Причиной тому могут стать нарушения работы внутренних органов или позвоночного столба.

Заболевание хондроз: виды, симптомы, причины

Хондроз спины и его причины возникновения Сегодня мало кто из людей обращает внимание на боли спины. Все ищут оправдание в неудобной подушке, в физической перегрузке за день.

Периартроз плечелопаточный: признаки, профилактика

Характеристика и лечение плечелопаточного периартроза Плечелопаточный периартроз — хроническая дистрофичная болезнь близлежащих суставных тканей плеча. Наиболее популярным видом этого заболевания является периартроз плечевого сустава.

Лечение грыжи позвоночника без операции: методы и рекомендации по лечению

Способы лечения грыжи позвоночника без операции Мы живем в окружении удобств и комфорта. К сожалению, все это приводит к тому, что человек мало двигается, ему просто незачем это делать.

Грыжа позвоночника: упражнения, лечебная физкультура

Упражнения облегчающие состояние при грыже позвоночника Упражнения при межпозвоночной грыже — это комплекс гимнастических занятий, в составе лечебной физкультуры, направленных на постепенное положительное влияние на позвоночный столб и межпозвоночные диски.

Заболевание шейный хондроз: лечение, симптомы болезни

Тревожные симптомы и методы лечения шейного хондроза В последние годы замечено, что проблемы со спиной стали приобретать массовый характер. Если раньше это касалось только людей в возрасте, то теперь ощущать проблемы в спине могут совсем молодые люди, начиная от 20-летнего возраста.

Болезнь Бехтерева: лечение заболевания

Особенности и подходы к лечению болезни Бехтерева Болезнь Бехтерева (анкилозирующий спондилоартрит) является наследственным заболеванием с хроническим и постоянно прогрессирующим течением.

Киста Бейкера коленного сустава: симптомы, причины, лечение

Симптомы, причины и лечение кисты Бейкера коленного сустава Любая киста в организме человека — это уплотненное образование избыточной жидкости в своеобразном мешочке. Киста Бейкера коленного сустава находится на задней части колена и возникает вследствие увеличения количества синовиальной жидкости в коленном суставе.

Эпикондилит локтевого сустава: этиология, симптомы и лечение

Симптомы и лечение эпикондилита локтевого сустава Воспаление надмыщелков плечевой кости — эпикондилит локтевого сустава. Это довольно распространенная патология, сопровождающаяся дегенеративно-дистрофическими процессами в области прикрепления сухожилий.

Заболевание суставов: как выявить по симптомам и вылечить с помощью диеты

Симптомы различных заболеваний суставов и особенности диеты во время лечения По статистике, какое-либо серьезное заболевание суставов поражает около 10% населения Земли.

Гемартроз коленного сустава: симптомы и лечение

Симптомы и лечение гемартроза коленного сустава Гемартроз коленного сустава — это патология, результатом которой становится кровоизлияние в суставную полость. Болезнь может развиться у здорового человека после перенесенной травмы.

ДОА коленного сустава, причины недуга, основная симптоматика, методы лечения

Симптомы и эффективное лечение ДОА коленных суставов В последнее время все большее число людей сталкиваются с болезненностью суставов. Как правило, наибольший дискомфорт связан с коленями.

Грыжа шейного отдела позвоночника: причины и симптомы

Симптоматика и причины грыжи шейного отдела позвоночника Современные ритмы жизни, физические нагрузки и экология негативно сказываются на состоянии здоровья каждого человека.

Трохантерит: симптомы и методы лечения

Симптомы и лечение трохантерита Трохантерит — воспаление или повреждение бедренных сухожилий, поэтому основные симптомы дают о себе знать именно в области галифе. Трохантерит может поражать одну ногу, а может сразу две.

Трохантерит тазобедренного сустава, особенности болезни и методы лечения

Разновидности трохантерита тазобедренного сустава, симптоматика и лечение недуга Возникновение боли в бедренной области может быть спровоцировано воспалением или повреждением соответствующих сухожилий.

Гемартроз коленного сустава: причины и лечение

Профилактика гемартроза суставов, симптомы и способы лечения Гемартроз, имеющий в Международной классификации болезней (сокращенно МКБ) код М.25.0, дословно переводится, как кровь в суставе.

Вальгусная деформация стоп: методы лечения

Методы лечения вальгусной деформации стоп Вальгусная деформация стоп, признаки Плоско вальгусная деформация стопы, которую в народе также называют косточки на ногах, заболевание весьма неприятное, доставляет массу неудобств.

Артрит стопы: причины, симптомы, лечение

Чем вызван артрит стопы и как его лечить Артрит стопы относится к серьезным заболеваниям ног, ведь ощущать боль в стопе довольно неприятно, к тому же она очень мешает полноценно жить.

Что такое хондроз шейного отдела позвоночника?

Лечение хондроза шейного отдела позвоночника Хондроз шейного отдела позвоночника — это заболевание, связанное с постепенным разрушением позвоночных дисков в результате старения и изнашивания самого позвоночника.

Рейтинг@Mail.ru